(ง •̀_•́)ง ผ(•̀_•́ผ)

Abnehmen mit Low-Carb

Hier möchte ich meine Erfahrung Teilen mit meinem Ziel abzunehmen. Ich bin nun Ende 30 und die Kilos wurden immer mehr. Zuletzt waren es 105kg mit denen ich mich unwohl gefühlt habe. Da ich zuvor mich nie mit Abnehmen, Diäten oder Ernährung beschäftigt habe, viel mir der Zugang zu diesem Thema recht schwer. Ich wusste nicht so recht was wichtig und unwichtig ist. Um dieses zu sortieren, hat viel Zeit in Anspruch genommen da man nicht recht weiß wo man anfangen soll. Ja man weiß grob das es mit der Ernährung zu tun hat, man weis das es mit Bewegung zu tun hat. Jedoch hat man zuviel halbwissen. Im Nachhinein bin ich überrascht wie schlecht man Informiert ist. 

Auf der Suche nach einem geeigneten weg abzunehmen bin ich auf die Low-Carb Variante gestoßen. In der Vergangenheit hab ich immer wieder mal davon gehört von Freunden oder aus den Medien, aber was wirklich dahinter steckt habe ich erst Verstanden als ich es ausprobiert habe. Ich empfinde es so dass wenn man abnehmen möchte, man sich fortlaufend mit dem Thema beschäftigen muss. Wenn man es nicht macht, macht man unbewusst Fehler.

Kurz erklärt. Low-Carb bedeutet das man möglichst wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen soll. Die Theorie besagt, dass man viel essen kann solange man auf die Kohlenhydrate verzichtet. Also man kann auch mehr Kalorien zu sich nehmen als man eigentlich braucht ohne zu zu nehmen solang man auf die Kohlenhydrate verzichtet. Die Low-Carb Fans meinen dass wenn der Körper zu wenige Kohlenhydrate hat, kann der Körper die Kalorien nicht in Fett umgewandeln. Das würde bedeuten das man mehr Essen kann ohne gleich zu zu nehmen, wenn man die Ernährung auf Low-Carb umstellt. Dieses hat z.B. den Vorteil dass man nicht Hungern muss.


Da ich selber wenig Erfahrung mit Essen, Nahrungsmittel bzw. mit dessen Nährwert habe, habe ich beschlossen mir als Unterstützung eine App zu installieren. Ich habe mir die Yazio App installiert. Es gibt auch andere Anbieter die letztendlich das gleiche machen. Die App soll einen dabei unterstützen sich umzustellen. In der App gibt man zunächst seine Daten ein. Wie Männlich, Alter, Gewicht, Größe usw. Dann fragt die App welches Ziel man hat. Abnehmen, Muskel aufbauen oder Gewicht halten. In meinem Fall Abnehmen. Mein Ziel sind 80kg. Durch das Ziel abzunehmen ergibt sich auch das Kalorienziel bzw. Kohlenhydrat Ziel für den Tag. Bei mir habe ich ein Grundbedarf von ca. 1800 kcal. Wenn ich abnehmen möchte, muss ich unter den 1800 kcal liegen oder unter den den angegeben Kohlenhydraten liegen. Bei mir wird empfohlen am Tag weniger als 127g Kohlenhydrate zu mir zu nehmen. Anfänglich kann man wenig damit anfangen. Umso mehr man sich damit beschäftigt stellt man fest das es gar nicht so einfach ist unter den empfohlenen 127g zu bleiben. Die App Unterstützt einen dieses Ziel zu erreichen. Man gibt alle Nahrungsmittel ein die man zu sich nimmt. So sieht man wieviel man wovon noch essen kann. Schnell stellt man fest, ohne Ernährungsumstellung kann man das Ziel nicht erreichen. Gleichzeitig wird man auf die Nahrungsmittel sensibilisiert die man zu sich nimmt. Dieses ist sehr wichtig und stellt sich mit der Zeit von selbst ein und man kann nach einigen Monaten selber bewerten was viele Kohlenhydrate hat und was nicht. 


Ende März 2019 habe ich mit meiner Diät angefangen. Ich war bei McDonnalds was Essen und habe das Menü bei Yazio eingegeben. Ich war "überrascht" wieviel Nährwert und Kohlenhydrate ein Menü hat. Mit der Zeit bekommt man so ein Gefühl dafür was wo wieviel drin ist. Nach diesem Start habe ich beschlossen komplett auf Fastfood und Süße Getränke wie Cola und Süßigkeiten zu verzichten. Mit der App kann man sich auch vorher Anzeigen lassen wieviel Kohlenhydrate z.B. ein Döner hat. So hab ich mich immer mehr mit den Nährwerttabellen der Produkte auseinander gesetzt. Auf den Abgepackten Produkten gibt es die Nährwerttabelle. Vorher hab ich dieser wenig Beachtung geschenkt, mittlerweile schaue ich mir die Nährwertabelle vor dem Kauf an um das Produkt bewerten zu können. Mein Fazit ist, das die meisten Produkte sehr viel Kohlenhydrate haben. Bei vielen ist es der Zucker der die menge ausmacht. Durch das ständige Abwiegen stellt sich auch ein Gefühl für die mengen ein die man zu sich nimmt ein.
Wenn man wirklich eine Low-Carb Diät machen möchte, muss man auf Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis komplett verzichten bzw. die Mengen drastisch reduzieren. Das Problem im Alltag ist das es extrem schwierig ist auf die Produkte zu verzichten. Ein normales Weizenbrötchen 60g hat 33,5g Kohlenhydrate. 100g Kartoffeln haben 19g Kohlenhydrate, 100g Nudeln haben 27g Kohlenhydrate. Wenn man dann sieht wie wenig 100g Kartoffeln/Nudeln auf dem Teller sind wird es schwer nicht über die empfohlene Menge zu kommen. 


Meine Erfahrung ist das ich von März 2019 bis August 2019 von 105kg auf 94kg abgenommen habe. Am Anfang habe ich sehr schnell abgenommen. Mittlerweile hält sich mein Gewicht bei 93-94kg. Das Problem mit der Low-Carb Diät ist, das ich nicht mit 100% Sicherheit sagen kann das die Diät bzw. der Verzicht auf Kohlenhydrate für die Gewichtsabnahme verantwortlich ist. Mit dem Beginn der Low-Carb Diät isst man automatisch weniger. Was am Anfang eine Überwindung ist. Nun weis man nicht ob man abgenommen hat wegen der Reduzierung der Kohlenhydraten oder weil man allgemein weniger gegessen hat. Die Theorie ist, dass man auch mehr Kalorien zu sich nehmen kann ohne zuzunehmen. Aber in der Praxis funktioniert das nicht wirklich. Ganz ganz selten hatte ich mehr Kalorien und gleichzeitig wenig Kohlenhydrate zu mir genommen. Normalerweise sind viele Kalorien mit Kohlenhydraten gekoppelt. Also ein Kuchen hat viele Kalorien und viele Kohlenhydrate. Mir fällt kein Lebensmittel ein was viel Kalorien aber wenig Kohlenhydrate hat. Ich habe zwar abgenommen das kann aber auch daran liegen das man weniger Kalorien zu sich nimmt. Wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Tagesbedarf, nimmt man garantiert ab. Unabhängig von den Kohlenhydraten. Empfohlen wird auch immer viel Protein, also Eiweiß in Form von Jogurt oder Quack zu sich zu nehmen. Beim Abnehmen bedient sich der Körper auch bei den Muskeln. Um dieses möglichst zu verhindern soll man mehr Eiweiß zu sich nehmen und leichtes Muskeltraining betreiben.

Der erste Schritt ist damit also die Ernährungsumstellung. Der zweite Schritt ist die Bewegung.
Mit Beginn der Diät habe ich mir auch vorgenommen Sport zu betreiben. Dabei spielt es keine Rolle welchen Sport man macht oder welchen man mag. Prinzipiell sollte man den Sport machen der einem Zusagt bzw. der einen Spaß macht. So erhält man sich möglichst lange die Motivation. Bei mir ist es das laufen. Ich laufe gerne komme aber viel zu selten dazu. Natürlich ist das regelmäßiges laufen am besten. Dabei sollte man grade am Anfang langsam machen da man sich überschätzt. Ich habe unbewusst diesen Fehler gemacht, dass ich viel zu stark angefangen habe und das mein Körper das nicht mehr gewohnt war. Am Anfang habe ich direkt eine Sportverletzung an beiden Knien verursacht. Ich bin sofort mit 6km gestartet. Trotz Aufwärmen haben sich am Knie die Sehnen erzündet. Zwei-drei Wochen musste ich Schmerzmittel zu mir nehmen da die schmerzen recht hoch waren. Obwohl ich den Eindruck hatte . dass mir die Strecke nicht Zuviel vor kam hat mein Körper anders reagiert. Ich hatte mir auch eine Sportuhr von Polar M400 mit Pulsmesser gekauft um die Läufe zu Tracken. Wenn man sich mit den Daten auseinandersetz, kann man erkennen das ich einfach zu schnell mich belastet habe. Der Puls war immer viel zu hoch und die Strecke zu lang. Beim Abnehmen wird ein Puls von ca. 140-145 S/min empfohlen. In diesem Bereich soll der Abnehmeffekt am größten sein. Bei meiner Auswertung stellte ich fest das ich oft bei 160 S/min und mehr lag.

Nach dieser Erkenntnis habe ich Geschwindigkeit und Länge der Strecke angepasst. Am Anfang ist man beim leichten Joggen sehr schnell bei 140-150 S/min. Es kommt einem sehr langsam vor. Später wenn der Körper sich dran gewöhnt, wird man schneller bei 140-150 S/min. Der Körper gewöhnt sich dann doch recht schnell an die Belastung. Zudem musste ich mit der Zeit feststellen das beim Joggen nicht wichtig ist wieviel kcal man verbrannt hat, sondern das es viel wichtiger ist durch den Sport den Stoffwechsel zu fördern bzw. anzuregen. Beim Joggen von 3-4km hat man grade mal ca. 350 kcal verbrannt. Das ist nicht viel. Aber man merkt das durch den Sport der Stoffwechsel insgesamt angeregter ist. Das ist quasi wichtiger als das Verbrennen der kcal.
Das bedeutet durch regelmäßigen leichten Sport regt man sein Stoffwechsel an und nimmt deutlich schneller ab als unregelmäßigen "hartcore" Sport. Durch den Sport wird auch insgesamt das Wohlbefinden gesteigert. Nach und nach merkt man auch das man sich steigert. Indem man z.B. nicht so erschöpft ist von 30 minuten laufen. Das man die Länge und die Geschwindigkeit steigert. Dazu empfehle ich aber immer den Puls zu messen und auf den Körper zu hören. Es bringt nichts den Körper immer am Limit zu belasten.

Fassen wir mal kurz zusammen.

  • Ernährung Umsellen
  • Sport treiben
  • Sich dauerhaft mit dem Thema beschäftigen
  • Hilfe holen bei bedarf

Einige gehen auf der Straße Joggen, andere bevorzugen das Fittnesscenter. Es ist egal wo man lieber sport macht. Macht es einfach dort wo Ihr euch wohl fühlt. In meinem Fall ist kein Fittnesscenter in der nähe der mir zusagt. Da gehe ich lieber auf der Straße um Sport zu machen. Empfehlen kann ich auch die Fittnestracker und die Gimmigs die man als Hilfe kaufen kann.

Dazu wird es weitere Artikel geben...

 

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